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2007.10.17
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날씬한 허벅지 만드는 요가
★요가의 효과를 결정짓는 복식호흡
요가의 다이어트 효과를 좌우하는 것은 복식호흡! 산소가 공급되어 지방을 태욱기 때문이다. 복식호흡은 코로 숨을 들이 마시고 입으로 뱉는 것이 기본으로, 깊고 천천히 숨을 뱉어내야 효과적이다. 동작마다 ‘헉헉’느낌이 나도록 배를 당기며 천천히 다라한다.
1_ 쫙 빠진 하체 라인 만들기 매트에 엎드려 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 한쪽 다리씩 위로 든다. 이때 어깨는 내리고 무릎을 곧게 펼 것.
2_ 허벅지 근육 강화하기 앞으로 엎드린 상태에서 양 팔꿈치가 바닥에 닿도록 해 상체를 일으킨다. 그 상태에서 한쪽 다리씩 위로 가볍게 올렸다 내렸다 한다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않고 근처까지만 오게 하는 것이 포인트.
3_ 앞쪽 허벅지 라인 정돈하기 무릎과 무릎을 붙인 뒤, 무릎 꿇은 자세에서 양팔을 쭉 펴면서 바닥에 닿도록 붙인다. 어깨는 내리고 허리는 바닥으로 다운시킨다는 느낌.
4_ 허벅지 앞 근육 강화하기 앞의 동작과 이어서 이번엔 상체를 일으키면서 양손으로 발목을 잡는다. 정수리 중앙이 바닥에 닿도록 하는 것이 포인트.
5_ 몸의 뼈 라인 바로잡기 허리를 곧게 펴고 양다리를 양쪽으로 벌리고 앉은 상태에서 양쪽 손으로 발목을 잡는다. 자세가 구부정해지 않는 것이 중요.
6_ 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 바닥에 누운 상태에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 위로 쭉 뻗는다. 그런 다음 가위처럼 벌렸다 오므렸다를 반복한다. 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 해준다.
7_ 허벅지 지방 분산시키기 말 자세처럼 양팔을 세워 바닥에 엎드린 뒤 한쪽 다리씩 옆으로 올렸다 내렸다를 반복한다.
8_ 힙 라인과 허벅지 라인을 예쁘게 위의 자세에서 다리를 위로 올린다. 발끝을 쭉 펴고 직각을 이루도록 하는 것이 포인트.
9_ 허벅지 긴장 풀기 위의 상태에서 양 발끝을 앞으로 뻗은 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 살짝 틀어준다.
10_ 골반을 바로잡아 균형있는 하체로 길고 곧게 뻗은 다리로 만들어주는 동작. 양팔을 쫙 벌린 상태에서 시선과 다리 방향을 반대로 하고 손끝으로 발끝을 잡아준다.
11_ 전체적인 기의 흐름을 원활하게 양팔을 깍지 껴 뒤로 보내면서 고개를 뒤로 젖힌다. 천천히 복식호흡을 하면서 허리를 구부리지 않도록 주의한다.
12_ 허벅지 바깥 근육 자극하기 양팔을 모아 위로 쭉 뻗은 뒤, 한 쪽 무릎을 15도 정도로 구부려 다른 쪽 무릎에 올린다. 손가락 끝에서 에너지가 나오는 느낌으로 시선은 손가락 끝을 볼 것.
카페 > 블루의 사랑만들기 [광주 전.. / 메탈블루님
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최신 유행 다이어트, 전문가 꼼꼼 리뷰
남녀를 불구하고 불어대는 소위 몸짱 이라는 트랜드로 괴로운이들은 눈크게 뜨고 볼것. 각종 다이어트 별로 전문가들이 말하는 리뷰를 잘 보고 나에게 맞는 다이어트로 실패를 줄여보자! -------------------------------------------------------------------------------- 숙변 제거 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 하지 마라_ 선식 등으로 식이요법을 병행하면서 5회 정도 장세척을 통해 숙변을 제거하는 방법으로 이것만으로 살을 뺄 수 있다는 것은 착각에 불과하다. 열흘 정도 장세척을 한 후 몸무게가 줄었다는 사람이 있지만 근육량과 지방, 수분이 같이 빠져나가는 것. 또 회복되는 3주 정도의 기간 동안 식이요법을 지키지 않으면 요요 현상은 물론 몸이 더 붓는 증상까지 나타날 수 있다. 팔, 다리의 특정 부위의 살은 물론 뱃살을 빼는 데도 그리 효과적이지 않은 방법. for Health ▶ 해라_ 장세척은 보통 식이요법과 병행하지만, 병원이나 한의원에서 하는 프로그램을 잘만 따르면 특별히 건강을 해칠 염려는 없다. 몸 안의 독소를 빼줘 피부 트러블을 막아주고 체질 개선의 효과를 볼 수도 있다. -------------------------------------------------------------------------------- 반신욕 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 하지 마라_ 명치 아랫부분만 따뜻한 물에 담그는 반신욕은 신진대사를 활발하게 하고 식욕을 감소시키는 효과가 있는 것으로 알려졌으나 살을 빼는 것과의 상관관계는 아직까지 밝혀진 바가 없다. 식이요법과 병행하면 칼로리 소비가 잘 되도록 도울 수는 있지만 효과적인 살빼기 방법은 아니다. 단 다리 부분의 교감신경을 이완시켜 혈액이 정상화되는 과정에서 셀룰라이트의 개선 효과를 볼 수 있다. for Health ▶ 해라_ 전신의 혈액 순환을 도와주는 대표적인 건강법. 하반신을 따뜻하게 만들어 혈액이 하체에서 상체 쪽으로 흐르도록 해주어, 평소 다리 부분에 정체되어 있던 혈액이 탁해지는 것을 효과적으로 막아준다. 또 생리 불순과 피부결 개선 등의 효과가 있어서 여성들에게 특히 좋은 목욕법. 현대인의 고질병인 스트레스 해소에도 도움이 된다. -------------------------------------------------------------------------------- 수영 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 하지 마라_ 살을 뺄 거라면 굳이 수영을 택할 필요는 없다. 아주 많이 하면 모를까 효과적으로 살을 빼는 방법은 아니다. 수영 같은 전신의 지구력 운동과 유산소 운동은 분명 몸에 좋은 운동이지만 지방을 연소시켜 근육을 만드는 운동이 다이어트에는 더 효과적. 특히 수영을 오래 하면 근육이 너무 강화돼 몸매가 예쁘지 않게 자리 잡아 덩치가 커 보일 수도 있다. for Health ▶ 해라_ 특히 체력을 유지하기 위해 좋은 방법. 큰 근육을 쓰는 유산소 운동으로 물에 저항해야 하기 때문에 몸 전체의 근력을 키워준다. 특히 허벅지의 근력이 좋아진다. 과정이 너무 번거롭다는 것이 단점. -------------------------------------------------------------------------------- 요가 & 필라테스 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 해라_ 다이어트에 확실히 도움이 된다. 수분형 비만인 사람에게 더욱 좋은 방법. 림프액의 흐름으로 셀룰라이트 감소에도 도움을 준다. 특히 요가와 스트레칭을 혼합한 필라테스는 근력과 근육량을 늘려주어 기초 대사량이 증가하도록 돕는데, 결과적으로 똑같이 먹어도 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 또 복부와 허벅지 등의 근력을 강화시켜주고 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 운동으로 기구 운동을 이용할 시간적 여유가 없는 사람들에게 효과적이다. 요가는 근력 운동이 되지는 않아서 기초 대사량의 상승에 큰 도움이 되지는 않는다. 동작을 통해 부위별 지방을 연소해준다. 최근 ‘다이어트 요가’라고 하여 다이어트에 도움이 되는 동작들을 중심으로 진행하는 클래스가 많이 등장했다. for Health ▶ 해라_ 요가와 필라테스는 전신 림프액의 흐름을 원활하게 해주고 몸과 마음의 균형을 맞추어주는 대표적인 건강법. 특히 장시간 컴퓨터 사용 등으로 자세가 비뚤어진 현대인들에게 전신 균형을 되찾아주므로 건강을 위해서 꼭 권하는 운동이다. -------------------------------------------------------------------------------- 원푸트 다이어트 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 하지 마라_ 단지 몸무게를 줄이는 것만이 목적이라면 단기간에 효과를 볼 수 있긴 하다. 섭취하는 열량이 줄기 때문에 체중 감량 효과가 나타나긴 하지만 기초 대사량이 감소하여 요요 현상을 피할 수 없다. 최신의 과학적인 다이어트는 고단백 저칼로리, 저지방의 다이어트다. 여기에 모든 비타민, 미네랄과 건강에 좋은 채소를 섭취해야 안전하게 체중 감량에 연착륙할 수 있다. for Health ▶ 하지 마라_ 고기나 감자, 사과, 포도, 달걀 등 한 가지 음식을 일정 기간 동안 먹어야 하는 원푸드 다이어트는 심각한 영양소의 불균형을 초래한다. 이 세상에 한 가지 음식으로 모든 영양소가 충족되는 완전식품은 존재하지 않는다. 단 며칠이라도 한 가지 음식만 먹는다면 탈수 현상을 피할 수 없다. 또한 아무리 영양이 풍부한 음식을 다이어트에 이용한다고 해도 과다하게 섭취된 영양소는 소변으로 배출될 뿐. 또 단백질 결핍으로 근육이 파괴되어 건강을 해칠 위험이 높다. -------------------------------------------------------------------------------- 조깅 & 줄넘기 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 해라_ 달리기와 줄넘기는 운동을 하면서 섭취한 산소가 지방을 연소시켜주는 대표적인 유산소 운동. 그러나 살을 빼기 위해 달리기나 줄넘기를 택했다면 땀이 날 때까지 적어도 30분 이상 해야 효과가 있다. 일반적으로 근육이 부족한 여성들은 웨이트 트레이닝과 병행해야 살을 빼는 데 더 효과적이다. for Health ▶ 해라_ 수영과 마찬가지로 체력과 지구력을 길러주는 효과적인 운동. 식사 후 적어도 1시간은 지난 다음에 뛰는 게 위장에 무리가 없다. -------------------------------------------------------------------------------- 웨이트 트레이닝 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 해라_ 체중 감량을 위해서는 기초 대사량을 늘려야 하는데 기초 대사량을 늘리기 위해서 체내의 근육량을 늘리는 것은 필수. 예전엔 이두박근, 삼두박근 만드는 것은 남성들만의 전유물로 여겨졌으나, 사실 웨이트 트레이닝은 여성들의 다이어트에 더 효과적인 방법이다. 비만 치료의 대가인 UCLA 비만 클리닉의 허버 박사가 고안한 단어인 ‘저근육량 비만’인 여성들이나 40대 이후의 여성들은 고단백을 섭취하면서 근육량을 늘리는 운동을 꼭 해야 한다. 헬스클럽 트레이너의 도움을 받아 제대로 운동을 하면 평생 큰 도움이 되므로 적극 추천. 그러나 지방이 있는 상태에서 근육 운동을 하면 지방이 그대로 근육으로 바뀐다는 생각은 버리자. 지방 세포와 근육 세포는 완전히 다르기 때문에 살이 많이 찐 상태라면 유산소 운동과 병행하여 근력 운동을 해주는 것이 좋다. for Health ▶ 해라_ 근육량을 늘려 대사량을 높이는 것은 몸을 건강하게 만드는 필수 단계. 헬스클럽을 이용할 때 보통 러닝머신에서 걷기나 달리기를 한 후 기구 운동을 하는데, 이는 잘못된 방법. 스트레칭을 한 다음 먼저 기구 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 게 더 효과적이다. 근육 운동은 이틀에 한 번 정도 하는 게 좋다. 쉬지 않고 근육 운동을 하면 근육에 피로만 쌓인다. -------------------------------------------------------------------------------- 스포츠 댄스 & 태보 -------------------------------------------------------------------------------- for Diet ▶ 해라_ 자주 사용하지 않는 전신의 근육을 자극하기 때문에 몸 구석구석 쌓인 불필요한 지방을 없애준다. 특히 태권도와 복싱, 에어로빅을 합쳐 만든 태보는 팔과 다리를 쭉 뻗는 동작이 많아 탄력 없는 팔뚝과 코끼리 허벅지로 고민하는 사람이 도전해볼 만한 운동법. 꾸준히 하면 기초 대사량이 높아져 열량이 많이 소비되기 때문에 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변하게 된다. for Health ▶ 해라_ 음악을 들으며 하는 고강도 운동으로 30분 정도만 해도 사이클 1시간을 타는 것과 같은 에너지를 소비하게 된다. 또 베타-엔도르핀이 생성되어 스트레스 해소 효과가 있으며 제한된 관절만 사용하는 다른 종목과는 달리 우리 몸의 모든 관절을 움직여주기 때문에 민첩성과 유연성을 길러준다. 카페 > 블루의 사랑만들기 [광주 전.. / 메탈블루님 http://cafe.naver.com/abydoslove/730 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복근을 탄탄하게 -> Target : 윗배
등을 대고 바닥에 누워, 손은 머리 뒤로 가져간다. 다리를 위로 쭉 뻗고 허리 아랫부분은 바닥에 딱 붙인다. 이제 배 위쪽에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이 상태에서 머리와 가슴, 배를 무릎 쪽으로 같이 들어올린다. 3초 동안 그 상태를 유지하다가 천천히 엉덩이와 상체를 동시에 내린다. 10~15회 반복한 후 30초 정도 쉬었다가 한 세트 더 반복한다.
수영선수 자세 -> Target : 등 아래쪽, 어깨
엎드려서 팔을 일직선으로 쭉 뻗는다. 숨을 크게 들이쉰 후 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어올린다. 이때 목은 척추와 일직선이 되어야 근육에 무리가 가지 않는다. 2~3초 동안 이 자세를 유지하다가 숨을 내쉬고 천천히 처음의 자세로 돌아간다. 이번엔 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어올린다. 각각 10회씩 반복할 것.
비행기 자세 -> Target : 등 중앙, 엉덩이
엎드려서 턱은 몸 쪽으로 붙인다. 팔을 양 옆으로 벌려 몸이 T자가 되도록 한다. 이제 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 천천히 들면서 숨을 크게 들이쉰다. 이때 어깨와 엉덩이에 힘을 줄 것. 목은 척추와 일직선이 되게 해야 근육에 무리가 가지 않는다. 5초 동안 멈추었다가 숨을 천천히 내쉬며 처음 자세로 돌아올 것. 이 동작을 10회 반복한다.
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등을 대고 바닥에 누워, 손은 머리 뒤로 가져간다. 다리를 위로 쭉 뻗고 허리 아랫부분은 바닥에 딱 붙인다. 이제 배 위쪽에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이 상태에서 머리와 가슴, 배를 무릎 쪽으로 같이 들어올린다. 3초 동안 그 상태를 유지하다가 천천히 엉덩이와 상체를 동시에 내린다. 10~15회 반복한 후 30초 정도 쉬었다가 한 세트 더 반복한다.
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